Får du i dig tillräckligt med järn?

Av alla näringsbrister på mikronäringsämnen räknas järnbrist som en av de vanligaste. Framförallt bland kvinnor i fertil ålder. Vi behöver inga stora mängder järn, men får vi inte i oss tillräckligt kan det ge konsekvenser i form av järnbristanemi.

Järnets funktion i kroppen

Järn är ett mineral som spelar en betydande roll för ett flertal kroppsfunktioner. Det ingår i blodets hemoglobin som hjälper till att transportera syre från lungorna ut till alla kroppens celler och föra bort koldioxid den motsatta vägen. Det bygger upp blodets kvalité och behövs för produktion av vita blodkroppar, celldelningsprocessen och energiomsättningen. Järn har också en betydelse för vår kognitiva funktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Järn ingår även i en del enzymer, det har en betydande roll för produktionen av dopamin, ett hormon som bland annat påverkar vårt humör och muskelfunktion. Att få i sig tillräckligt med järn är alltså viktigt för att hålla oss friska och för att vi ska ha tillräckligt med energi och ork.

Skillnaden mellan hemjärn och icke hemjärn

Det finns två typer av järn där man skiljer på hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn är den form som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järnet i kött.

I vegetabiliska livsmedel hittar man uteslutande icke-hemjärn som inte kan tas upp av kroppen speciellt bra. Icke-hemjärn påverkas även av andra ämnen i större grad än hemjärn. Ämnen som fytinsyra som finns i spannmål, nötter och baljväxter, samt polyfenoler som till exempel finns i te, kaffe och vin kan hämma upptaget. Järnet i vegetabilier kan tas upp bättre om det intas med fisk, kött och C-vitamin. En person som har brist på järn tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer.

Har jag järnbrist?

Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Vid en järnfattig kost, försämrat upptag eller blodförluster kan järnbrist utvecklas. Om järnförråden töms kan man med tiden få blodbrist, som kallas järnbristanemi. Det finns då inte tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Vanliga symtom vid blodbrist är att man blir trött, blek, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Det kan även visa sig på naglarna genom att dom ändrar utseende och blir platta, tunna och sköra. Man kan även uppleva nedsatt prestationsförmåga, nedstämdhet, hjärtklappningar, håravfall, huvudvärk och sömnsvårigheter. Järnbrist är vanligare hos kvinnor än hos män och drabbar oftast gravida och kvinnor som förlorar mycket blod genom menstruationen. Misstänker man järnbrist bör man få sina järnnivåer undersökta.

Vem kan behöva järntillskott?

Bra källor till järn i kosten är till exempel kött, lever, ägg, fisk, fågel och vegetabiliska livsmedel som alger, bladgrönt, pumpakärnor och torkad frukt. Eftersom järnet i vegetabilier är svårare för kroppen att tillgodogöra sig bör veganer/vegetarianer vara extra uppmärksamma på sina järnförråd, likaså kvinnor med rika menstruationsblödningar. Personer som idrottar mycket har också ett ökat järnbehov. Gravida kvinnor kan behöva järntillskott även om de äter järnrik mat, beroende på hur mycket järn som finns lagrat. Gravida bör dock alltid rådgöra med sin barnmorska om behovet av tillskott innan supplementering.

Extra Järntillskott ska man bara inta om man har behov och då följa dom anvisningar som finns på produkten. Järn i för stora mängder kan nämligen vara giftigt. Tidiga symtom för järnförgiftning kan vara magont, kräkningar och diarré.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa