0
0

Magnesium och träning – en perfect match?

Magnesium och träning - en perfect match?

Magnesium är ett mineral som är involverat i fler än 300 enzymkontrollerade reaktioner. Mineralet finns i varje cell i kroppen och bidrar till normal energiomsättning och muskelfunktion, samt till att minska trötthet och utmattning. Med andra ord ett bra mineral att ha vid träning.

Magnesium finns naturligt i många livsmedel; nötter, frön, gröna grönsaker och fullkornsprodukter för att bara nämna några. Trots det kan det tyvärr vara svårt att få i sig rekommenderat dagligt intag (RDI) av magnesium enbart genom kosten. Det beror på att det moderna jordbruket under låg tid har utarmat jorden på både mineraler och spårämnen.

Magnesium vid styrketräning

Tack vare att magnesium bidrar till normal energiomsättning och muskelfunktion kan idrottare och alla som lever ett aktivt liv ha fördel av att ha bra tillgång på magnesium. Flera studier som har undersökt betydelsen av magnesium i samband med träning, har visat att magnesium inte bara är involverat i många processer som påverkar muskelfunktionen, utan att mineralen även påverkar syreupptag, energiproduktion och elektrolytbalans.

Till exempel så är magnesium nödvändigt för en fungerande muskelkontraktion under styrketräning. Kalcium och magnesium fungerar som varandras motpoler där kalcium hjälper till vid muskelkontraktion och magnesium hjälper till då musklerna ska slappna av. Magnesium är även nödvändigt för att cellen ska kunna utvinna energi vid muskelkontraktion.

Så här fungerar det: Under träning regleras och sprids magnesium för produktion av energi. Energin bildas när Mg2+ joner binder till adenosintrifosfat (ATP) och bildar ett Mg-ATP-komplex. ATP ansvarar för all intracellulär energi och behöver bland annat tillgång till en tillräckligt mängd vitamin D. Vad kanske inte alla känner till är att förutsättningen för att ATP ska bli användbart är att ATP binder till magnesium för att bilda Mg-ATP. Därför måste personer som kompletterar med vitamin D också se till att de får i sig tillräckligt av magnesium.

Magnesium vid uthållighetsträning

Studier visar att prestationsförmågan inom uthållighetssporter, som till exempel simning, kan förbättras av magnesium. Laktatnivåerna – det som gemene man ofta hänvisar till som ”mjölksyra” – kan sänkas med 150 procent och glukosnivån kan höjas med över 300 procent, vilket resulterar i en förbättrad atletisk prestationsförmåga. Kravet på cellulärt syre ökar kraftigt under träning och magnesium har visat sig minska kravet på cellulärt syre, vilket gör att idrottare kan träna längre.

Mental attityd och stress

Förutom muskelstyrka behöver idrottare också en stark mental inställning. Lyckligtvis bidrar magnesium till att minska trötthet och utmattning, vilket gör att idrottare som säkerställer att de har tillräckligt av magnesium i kroppen kan ha en både mental och fysisk fördel. Att magnesium är viktigt vid stress beror på att magnesium används snabbt under stressande omständigheter. Den goda nyheten är också att det lugn som magnesium kan ge dig inte påverkar din prestation negativt.

Källor:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221451411500121X

Magnes R. Update on the relationship between magnesium and exercise. 2006. Sep;19(3):180-9.

Ko YH, Hong S, Pedersen PL. Chemical mechanism of ATP synthase. Magnesium plays a pivotal role in formation of the transition state where ATP is synthesized from ADP and inorganic phosphate. 1999 Oct 8;274(41):28853-6.

Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. 1998, 197-202.

Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. 1998, 197-202.

Toppsäljare
Magnesium 120 mg, 90 kapslar
115 kr
Magnesium-Kalcium, 80/40 mg, 90 kaps
115 kr
Magnesiumspray, 100 ml
299 kr