Tre hälsofördelar med valnötter

Valnötter är en riktig supermat som kan bidra med en massa nyttigheter. Enligt studier kan en handfull valnötter per dag ge flera imponerande hälsofördelar.

Näringen i valnötter

Valnöten är botaniskt sett egentligen ingen nöt som namnet antyder, utan en stenfrukt. Det är ett näringstätt livsmedel (1) som främst är rikt på nyttiga fetter. 100 gram valnötter innehåller cirka 14 gram enkelomättade fetter och cirka 39 gram fleromättade fetter, varav ungefär 7 gram utgörs av ALA (alfalinolensyra), vilket är moderfettsyran i omega-3 familjen.

Valnötter är även rika på växtsteroler, fibrer och innehåller en betydande mängd E- vitamin. Man hittar även generöst av vitaminerna K, B1, B2, B3 och B6, samt mineralerna fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium, zink och aminosyran arginin.

Valnötter kan sänka dåligt kolesterol

Växtsterolerna i valnötter konkurrerar med kolesterolet i tarmen, vilket sänker upptaget av kolesterol. Valnötter innehåller även en betydande mängd antioxidanter och aminosyran arginin som båda är bra för blodkärlsväggarna och hjälper till att hålla dem mjuka.

Vid en studie (2) fördelades deltagare i åldrarna 25 till 75 slumpmässigt in i grupper. Deltagarna i båda grupperna fick äta cirka 50 gram valnötter dagligen. För övrigt åt dom som vanligt och de registrerade allt de åt. En grupp fick också äta 366 färre kalorier från annan mat för att kompensera för de kalorier som valnötterna bidrar med. Båda grupperna åt valnötter dagligen i sex månader och därefter deras vanliga kost utan valnötter i ytterligare sex månader.

Var tredje månad fick deltagarna komma in på kontroll för att vägas, kontrollera blodtryck, kolesterol, blodsockernivå och utvärdering av deras kosthållning. Forskarna fann att deltagarnas totala kolesterol och LDL-kolesterol (dåliga) sjönk betydligt när de åt valnötter varje dag. Man såg heller inte någon viktökning hos gruppen som inte åt färre kalorier. Så om du försöker sänka ditt kolesterol så kan en handfull valnötter om dagen vara en bra idé.

Valnötter kan främja en hälsosam tarmflora

En obalanserad tarmflora kan bidra till inflammation i tarmen och öka risken för sjukdomar i övriga kroppen. Vad du äter påverkar din mikrobiota betydligt. Här har studier visat att valnötter är ett livsmedel som kan bidra till en hälsosam tarmflora (3).

När 194 friska vuxna fick äta 43 gram valnötter varje dag i åtta veckor, såg man en ökning av nyttiga bakterier jämfört med en period då dom inte åt valnötter (4). Detta inkluderade en ökning av bakterier som producerar butyrat, ett fett som ger näring åt tarmen och främjar tarmhälsan.

Valnötter kan stödja bra hjärnfunktion

Har du tänkt på att valnöten ser ut som en liten hjärna? Det kanske är en tillfällighet, men forskning har visat att valnöten faktiskt är riktigt bra hjärnmat. (5).

Studier pekar på att näringsämnena i valnötter, inklusive fleromättade fetter, E-vitamin och polyfenoler kan bidra till att minska oxidationsskador och inflammation i hjärnan. Vid observationsstudier på äldre vuxna som fick inkludera valnötter som en del av kosten kunde man göra en koppling till en bättre hjärnfunktion, inklusive snabbare bearbetningshastighet, mer mental flexibilitet och bättre minne (6).

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Referenser:

(1)  Näringsvärde för valnötter

(2) Walnuts can lower cholesterol

(3) Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. 2018 Jun 1;148(6):861-867. doi: 10.1093/jn/nxy004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29726951/

(4) A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. 2018 Feb 22;10(2):244. doi: 10.3390/nu10020244.

(5) Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut. 2016 Jun;11(6):869-80.

(6) Role of walnuts in maintaining brain health with age. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838.