0
0

Betydelsen av den cirkadianska rytmen

Betydelsen av den cirkadianska rytmen

Många viktiga kroppsprocesser följer en cirkadiansk rytm och därför är det inte förvånande att vissa hälsoproblem kan förknippas med störningar av den biologiska klockan. Varje person har sin egen biologiska rytm. Ju mer vår dagliga rutin följer den rytmen, desto bättre mår vi.

Vad är den cirkadianska rytmen?

Man har länge vetat om att dygnsrytmen påverkar hälsan och tack vare forskning på senare år vet vi nu mer om hur vår inre klocka faktiskt fungerar.

En cirkadiansk rytm är en dygnscykel på ungefär 24 timmar i de fysiologiska processerna hos levande varelser. Allt levande är anpassat efter planetens rotation och påverkas av den cirkadianska rytmen. Det är fysiska-, mentala- och beteendeförändringar som följer en dygnscykel. De finns inte bara i människan utan i allt levande som djur, växter och många mikroorganismer.

Naturliga faktorer i kroppen producerar cirkadianska rytmer, men även miljöfaktorer påverkar. Den viktigaste signalen för dessa rytmer är dagsljus. Ljuset kan slå på eller stänga av gener som styr molekylstrukturen hos de biologiska klockorna. Ändringar i cykeln mellan ljus och mörker kan påskynda, bromsa, eller återställa biologiska klockor såväl som dygnsrytmer.

Vad är den biologiska klockan?

Alla levande organismer har en biologisk klocka som kan förutsäga och anpassa deras biologi till dygnets regelbundna växlingar. Den biologiska klockan är en organisms medfödda tidsanordning. Den består av speciella molekyler (proteiner) som interagerar i kroppens celler i nästan alla vävnader och organ. Forskare har identifierat liknande gener hos människor, möss, fruktflugor, svampar och flera andra organismer som ansvarar för att göra klockans komponenter. Biologiska klockor producerar cirkadianska rytmer och reglerar deras tidpunkt.

Vad är mästerklockan?

En mästerklocka i hjärnan koordinerar alla biologiska klockor i en levande varelse, och håller alla klockor synkroniserade. Hos ryggradsdjur, inklusive människor, är mästerklockan en grupp nervceller, som bildar en struktur som kallas för den suprakiasmatiska kärnan, eller SCN. SCN finns i den del av hjärnan som kallas hypothalamus som får direkt inmatning från ögonen.

Cirkadianska rytmer påverkar hälsan

Man har sett att cirkadianska rytmer kan påverka hälsan på många sätt som sömncykeln, matvanor, matsmältningen, hormonfrisättningen, kroppstemperaturen och andra kroppsfunktioner. Biologiska klockor som löper snabbt eller långsamt kan leda till störda eller onormala cirkadianska rytmer. Oregelbundna rytmer har kunnat kopplas till många hälsotillstånd som till exempel sömnstörningar, fetma, diabetes, bipolär sjukdom, depression och årstidsbunden depression även kallat SAD.

Att stödja sina cirkadianska rytmer

Cirkadianska rytmer påverkas av till exempel sömn, ljus, matvanor och fysisk aktivitet. Här följer några faktorer som spelar roll för att få in en bra rytm:

1. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Förbered kroppen genom att ha en lugn kvällsrutin. Släck ner starkt ljus och ha istället en kvällslampa eller tända ljus. Sitt inte vid datorn, plattan eller mobilen innan läggdags. En konsekvent sömnrutin kommer att träna din mästerklocka som hjälper dig att undvika att vakna upp under natten. Se även till att det är svalt i sovrummet och riktigt mörkt.

2. Försök att gå upp vid samma tidpunkt varje dag och ge dig själv tid på morgonen så att du undviker stress. Exponering för ljus på morgonen får din hjärna att producera mindre melatonin. Så öppna persiennerna och möt morgonljuset. Är det mörkt ute när du vaknar, tänd ett mjukare ljus, så du hjälper din kropp att förbereda sig för soluppgången.

3. Många tycker om att ta en tupplur på dagen, speciellt på helgen, men det rubbar din rytm. Att hålla sig vaken under hela dagen, hjälper din kropp att sova bättre på natten.

4. Att se till att vara fysiskt aktiv varje dag är inte bara hälsosamt och ett bra sätt att hantera stress. Det hjälper även till att höja kroppstemperaturen som hjälper dig sova bättre på natten. Likaså kan bastubad ha samma positiva effekt.

5. Ät dina måltider på regelbundna tider. Att frukosten intas på samma tid varje morgon ska vara viktigast. Lunchen bör vara det största målet på dagen. Middagen ska helst vara den lättaste måltiden och inte ätas försent på kvällen. Det bästa är att få in en fastetid på 12-14 timmar inklusive sömntid.

6. Försök att få så mycket naturligt dagsljus under dagen som möjligt och lev i harmoni med säsongerna. Mer aktivitet och längre dagar på sommaren. Mer vila och sömn och lugnare aktiviteter på höst och vinter.

/Mikaela Bjerring

Referenser:

Evolution of circadian rhythms: from bacteria to human. Sleep Med. 2017 Jul;35:49-61. doi: 10.1016/j.sleep.2017.04.008. Epub 2017 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28619182

Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. Iran J Public Health. 2018 Aug; 47(8): 1068–1076. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/

Sleep Disorders: Behavioral Treatment of Circadian Rhythm Disorder. https://www.webmd.com/sleep-disorders/behavioral-treatment-circadian-rhythm-disorders

The Complete Guide to the Science of Circadian Rhythms. https://observer.com/2017/12/the-complete-guide-to-the-science-of-circadian-rhythms/