Kreatin

Köpguide: välj rätt kreatin

Vad kreatin är och varför det används

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och lagras till stor del i muskelvävnad. Vid korta, intensiva arbetsperioder används kreatinsystemet som en del av energiförsörjningen. EFSA:s bedömning är att kreatin kan bidra till ökad fysisk prestation vid kortvarig, högintensiv, upprepad träning, där 3 gram per dag används för att uppnå den effekten.

För vem passar kreatin bäst?

Kreatin används ofta av personer som tränar styrka, sprint eller annan träning med korta, intensiva arbetsperioder, vilket också speglas i IOC consensus statement.

Kreatin monohydrat, andra former och kvalitet

Den vanligaste formen är kreatin monohydrat, eftersom den är mest studerad och finns i många varianter (naturell, smaksatt, mikroniserad).

Du kan även se andra kreatinformer i sortiment på marknaden. De kan skilja sig i exempelvis löslighet och upplägg för dosering, men för många är monohydrat ett tryggt förstaval.

Om du redan använder produkter som aminosyror kan kreatin ofta passa i samma “en-gång-om-dagen”-tänk. Men det behöver inte tas samtidigt, rutinen är oftast viktigare än exakt timing.

Dosering och timing: det som brukar vara mest praktiskt

Många väljer en daglig underhållsdos på 3-5 gram som de kan hålla över tid. Vissa kör en uppladdningsperiod i början, andra hoppar över den och låter depåerna byggas upp gradvis. Båda uppläggen förekommer i praktiken och hanlar bara om hur snabbt du når maximal effekt av kreatinet.

Timing (före/efter träning) kan du välja utifrån vad som är lättast att komma ihåg. På vilodagar kan du ta kreatin när det passar. Om du blandar i shake är proteinpulver ett vanligt sammanhang för den som ändå tar något efter passet.

Vanliga frågor om kreatin

Kan man gå upp i vikt av kreatin?
Vissa upplever en viktförändring i början, ofta kopplat till vätska i muskulaturen. Hur tydligt det märks varierar.

Är kreatin “farligt”?
Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten inom idrottsnutrition, och ISSN har i sina positionstexter beskrivit användning inom etablerade riktlinjer som säker för friska individer. Har du en medicinsk åkomma (t.ex. njurproblem), är gravid eller ammar; stäm av med vården innan du börjar.

Passar kreatin för kvinnor?
Ja, kreatin används av många oavsett kön. Val av form (pulver/kapslar/gummies) och rutin brukar vara det som styr mest.

Är kreatin extra relevant vid vegansk kost?
Kreatin finns främst i animaliska livsmedel, så en del som äter veganskt väljer tillskott som ett praktiskt sätt att få i sig kreatin. Om du vill hålla hela upplägget växtbaserat kan veganskt proteinpulver vara ett relevant komplement i samma rutin.