Holistics guide till en lugnare mage

Krånglig mage påverkar mångas vardag och är viktig att komma tillrätta med. Bland det bästa du kan göra är att se till att du får i dig bra näringsämnen. Men vilken näring är rätt för dina symtom? Häng med i vår guide!

En bra magkänsla. Det vill vi alla ha. Tyvärr ser verkligheten annorlunda ut och en betydande andel av oss lever med en mage som krånglar. Kanske är det svårt att förutse när du behöver en toalett. Eller så känns maten du äter som en sten i magen. Här är några vanliga orsaker och näringen som stöttar.

Dåligt näringsupptag

De som har tarmbesvär har ofta ett dåligt näringsupptag. De kan sakna de bakterier som behövs för att upptaget ska fungera bra, men det kan också vara så att inflammation i tarmen gör att slemhinnan och därmed upptaget inte är optimalt (1). Symtom på nedsatt matsmältning kan vara gaser och svullen mage, särskilt i samband med att du äter. Det finns många symtom på näringsbrist, bland annat trötthet, att hud och hår är livlösa och tunna, hjärndimma eller att du känner dig svag.

Om din avföring har en avvikande konsistens (Bristol stool Chart) eller luktar illa kan det vara tecken på att magen inte klarar att ta hand om näringen i maten du äter.

Hjälp med näringsupptaget

Enzymer (1) är ett alternativ för dig med svagt näringsupptag. Vår mat innehåller fett, kolhydrater och protein som alla bryts ner av enzymer i tarmen. Proteaser bryter ner protein, lipaser bryter ner fett, och flera enzymer för att bryta ner kolhydrater finns.

Har du svårt med mjölkprodukter kan du prova att tillsätta enzymet laktas, det bryter ner laktos. Tänk bara på att dålig produktion av laktas kan vara tecken på inflammation i tarmen, som IBS, eller känslighet mot gluten. Laktas tillverkas nämligen i det yttersta lagret av tarmslemhinnan som ofta skadas när tarmen är inflammerad.

Märker du att bröd och annat med sädesslag som innehåller gluten upprör din mage kan enzymer som bryter ner gluten vara ett alternativ (2). Våra egna tarmar klarar nämligen inte av att bryta ner gluten och det kan ge följdproblem för vissa som läckande tarm eller dåligt näringsupptag (3). Den här lösningen är dock inte till för dig som har celiaki (glutenintolerans), där gäller att avstå gluten till 100 procent. Kika efter enzymerna endopeptidaser och exopeptidaser för bästa effekt.

Andra ämnen som kan hjälpa:

• Mjölksyrabakterier
• Fibrer
• Smörsyra
• Saltsyra

Uppblåst mage

Den uppblåsta magen beror ofta på gas. Det kan bero på flera olika saker bland annat:

• Dålig matsmältning, tex enzymbrist (se ovan)
• Sväljer luft när du äter
• Gallsten
• Äter för mycket
• Förstoppning
• SIBO
• Kolsyrad dryck
• Obalans i tarmfloran

Hjälp med uppblåsthet

Mjölksyrabakterier är goda bakterier som är en del av en hälsosam tarmflora. Av en eller annan anledning kan vi sakna dessa i våra tarmar och det kan öka risken för obalans i magen. Mjölksyrabakterier är viktiga för att andra goda bakterier ska trivas, minskar infektioner, hjälper till att bryta ner laktos, bildar näringsämnen och främjar en antiinflammatorisk miljö i tarmen. (4)

Mjölksyrabakterier hittar du i fermenterad (mjölksyrad) mat och som tillskott. Håll utkik efter att du får flera olika stammar av bakterier i tillskottet och att de finns i generös mängd.

När forskare undersökte personer som ofta upplevde att de var uppblåsta, fann de att extra mjölksyrabakterier i kombination med bifidobakterier kunde minska symtomen på bara 4 veckor. (5)

Andra ämnen som kan hjälpa

• Enzymer
• Fibrer
• Smörsyra
• Saltsyra

IBS

IBS sägs av många vara en “slaskdiagnos” när man inte hittar något “fel” på tarmen. Dock visar forskning att IBS kännetecknas av att samspelet mellan hjärna, tarm och tarmflora är rubbat. Mer om symtom och hur du vet om du har IBS kan du hitta hos 1177.

Hjälp att få

Smörsyra. Människor med upplevd IBS-problematik har en lägre andel av de bakteriearter som kan producera smörsyra i tarmen. Med ökad smörsyra minskar inflammationen i tarmen, vilket i sin tur gör att fler goda bakterier trivs. De goda bakterierna tillverkar näring och tar upp plats så att icke gynnsamma bakterier får svårare att kolonisera tarmen. (6,7)

Tillskott av smörsyra kan lugna symtomen från magen. I en studie med personer som hade magbesvär, testade de intag av extra smörsyra i 12 veckor och redan efter fyra veckor konstaterades att symtomen minskat. (8)

Andra ämnen som kan hjälpa:

• Mjölksyrabakterier
• Fibrer
• Smörsyra
• Saltsyra
• Enzymer för matsmältning
• L-Glutamin
• D-vitamin
• Zink
• Olivbladsextrakt

Förstoppning

Förstoppning är när du gör nummer två färre än tre gånger per vecka och det är hårt och svårt att få ut bajset.

Det kan finnas många orsaker till förstoppning och med risk för att vara tjatig så är obalans i tarmfloran och nedsatt matsmältning båda viktiga. Det kan även vara så att du äter för lite fibrer i din kost, något som är känt för att underlätta tarmpassagen. En del reagerar tvärtom så att fibrer stoppar upp magen. Kvinnor kan även märka att i samband med hormonsvängningar, som vid PMS, kan magen sakta in och bli förstoppad (9).

Hjälp vid förstoppning

Magnesiumoxid. Det magnesium som är bäst vid förstoppning - magnesiumoxid. Tack vare att det tas upp till lägre grad stannar det kvar i tarmen och hjälper tarmrörelserna. Forskare konstaterar att magnesiumoxid är ett effektivt och säkert sätt att minska förstoppning (10).

Andra ämnen som hjälper vid förstoppning:

• Enzymer
• Fibrer
• Smörsyra
• Saltsyra

Obalans i tarmfloran

Hur vet du om du har obalans i tarmflora? I princip alla övriga punkter vi tar upp här, som förstoppning eller IBS är kopplade till obalans i tarmfloran. Men även inflammatoriska och autoimmuna problem sär tecken på att tarmen inte fungerar som den ska. Här är några tillstånd där forskare sett att en dysbios (obalans i tarmfloran) ligger i bakgrunden.

• Inflammatorisk tarmbesvär
• Övervikt
• Allergier
• Autoimmuna problem
• Autism

Hjälp för att balansera tarmfloran

Fibrer. Var ska du börja för att balansera tarmfloran? Mata den rätt! Varje gång du äter har du en chans att påverka din tarmflora. Fibrer som är fibrer, finns i växter och är mat till goda tarmbakterier. Dessa finns naturligt i växterna vi äter till vardags - som äpple eller vitkål. Om du inte vill äta livsmedel med fibrer, eller vill hjälpa den positiva spiralen på traven kan Fibrer i tillskott vara en god idé.

Forskare kunde se att personer som ät extra av Fibrer fick fler goda mjölksyrebakterier i sina tarmar (12).

När du ökar dina goda bakterier i tarmarna får detta effekter för hela kroppen. Personer med reumatoid artrit som ökade antalet mjölksyrabakterier i sina tarmar fick de lindring i sina symtom (13).

Andra ämnen som kan hjälpa tarmfloran

• Mjölksyrabakterier
• Enzymer
• Fibrer
• Smörsyra
• Saltsyra
• Oreganoolja

Halsbränna

Vem har inte upplevt hur det bränner i strupen efter en stor måltid? En del av oss har dock halsbränna så ofta att det blir ett betydande problem. När du äter eller sover kanske den gör sig påmind och försämrar livskvaliteten.

Några vanliga orsaker till halsbränna är:

Viss mat eller dryck som kaffe, tomat, alkohol, fet eller kryddig mat

• Nedsatt matsmältning i form av för lite saltsyra och enzymer
• Övervikt
• Rökning
• Graviditet
• Stress och oro
• Läkemedel som t.ex. ibuprofen

Hjälp vid halsbränna

Saltsyra. Kanske hajade du till i listan ovan vid att för lite saltsyra kan orsaka halsbränna. Det är väl syran som är problemet? Nej, tvärtom kan halsbränna orsakas av att magsyran inte är tillräckligt sur och födan bryts inte ner.

Ett sätt att prova om för lite saltsyra är orsaken till din halsbränna är att testa att ta det tillsammans med måltider.

Studier bekräftar att saltsyra, gärna i kombination med matsmältningsenzymer kan vara effektiva sätt att minska halsbränna (14).

Annat som kan hjälpa vid halsbränna

• Enzymer
• Zink

Referenser:

1. Graham DY, Ketwaroo GA, Money ME, Opekun AR. Enzyme therapy for functional bowel disease-like post-prandial distress. J Dig Dis . 2018;19(11):650-656. doi:10.1111/1751-2980.12655 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910206/
2. Stepniak D, Spaenij-Dekking L, Mitea C, Moester M, de Ru A, Baak-Pablo R, van Veelen P, Edens L, Koning F. Highly efficient gluten degradation with a newly identified prolyl endoprotease: implications for celiac disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2006 Oct;291(4):G621-9.
3. Cardoso-Silva D, Delbue D, Itzlinger A, et al. Intestinal Barrier Function in Gluten-Related Disorders. Nutrients . 2019;11(10):2325. Published 2019 Oct 1. doi:10.3390/nu11102325
4. Gilliland SE. Health and nutritional benefits from lactic acid bacteria. FEMS Microbiol Rev. 1990 Sep;7(1-2):175-88. doi: 10.1111/j.1574-6968.1990.tb04887.x. PMID: 2271223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2271223/
5. Ringel-Kulka T, Palsson OS, Maier D, Carroll I, Galanko JA, Leyer G, Ringel Y. Probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis Bi-07 versus placebo for the symptoms of bloating in patients with functional bowel disorders: a double-blind study. J Clin Gastroenterol. 2011 Jul;45(6):518-25. doi: 10.1097/MCG.0b013e31820ca4d6. PMID: 21436726; PMCID: PMC4372813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21436726/
6. Dos Reis Lucena L, Terra Loyola V, Leopoldino de Bortolli C, Levy Andersen M, Tufik S, Hachul H. Effects of Supplementation with Lactobacillus Probiotics on Insomnia Treatment. Altern Ther Health Med. 2021 Feb 20:AT6040. Epub ahead of print. PMID: 33609341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33609341/
7. Shi LH, Balakrishnan K, Thiagarajah K, Mohd Ismail NI, Yin OS. Beneficial Properties of Probiotics. Trop Life Sci Res . 2016;27(2):73-90. doi:10.21315/tlsr2016.27.2.6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
8. Banasiewicz T, Krokowicz Ł, Stojcev Z, Kaczmarek BF, Kaczmarek E, Maik J, Marciniak R, Krokowicz P, Walkowiak J, Drews M. Microencapsulated sodium butyrate reduces the frequency of abdominal pain in patients with irritable bowel syndrome. Colorectal Dis. 2013 Feb;15(2):204-9. doi: 10.1111/j.1463-1318.2012.03152.x. PMID: 22738315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738315/
9. Oh JE, Kim YW, Park SY, Kim JY. Estrogen rather than progesterone cause constipation in both female and male mice. Korean J Physiol Pharmacol . 201 17(5):423-426. doi:10.4196/kjpp.2013.17.5.423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823955/
10. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients . 2021;13(2):421. Published 2021 Jan 28. doi:10.3390/nu13020421 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911806/
11. DeGruttola AK, Low D, Mizoguchi A, Mizoguchi E. Current Understanding of Dysbiosis in Disease in Human and Animal Models. Inflamm Bowel Dis . 2016;22(5):1137-1150. doi:10.1097/MIB.0000000000000750 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838534/
12. 12 Hernandez-Hernandez O, Muthaiyan A, Moreno FJ, Montilla A, Sanz ML, Ricke SC. Effect of prebiotic carbohydrates on the growth and tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol. 2012 Jun;30(2):355-61. doi: 10.1016/j.fm.2011.12.022. Epub 2012 Jan 2. PMID: 22365348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365348/
13. 13 Oliviero F, Spinella P. Benefits of Probiotics in Rheumatic Diseases. Front Nutr . 2020;7:157. Published 2020 Sep 8. doi:10.3389/fnut.2020.00157 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509441/
14. Kines K, Krupczak T. Nutritional Interventions for Gastroesophageal Reflux, Irritable Bowel Syndrome, and Hypochlorhydria: A Case Report. Integr Med (Encinitas) . 2016;15(4):49-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991651/
15. Assa A, Vong L, Pinnell LJ, Rautava J, Avitzur N, Johnson-Henry KC, Sherman PM. Vitamin D deficiency predisposes to adherent-invasive Escherichia coli-induced barrier dysfunction and experimental colonic injury. Inflamm Bowel Dis. 2015 Feb;21(2):297-306. doi: 10.1097/MIB.0000000000000282. PMID: 25590952. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590952/
16. Mohanty S, Kamolvit W, Hertting O, Brauner A. Vitamin D strengthens the bladder epithelial barrier by inducing tight junction proteins during E. coli urinary tract infection. Cell Tissue Res. 2020 Jun;380(3):669-673. doi: 10.1007/s00441-019-03162-z. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31930458; PMCID: PMC7242269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31930458/
17. Ali SB, Perdawood D, Abdulrahman R, Al Farraj DA, Alkubaisi NA. Vitamin D deficiency as a risk factor for urinary tract infection in women at reproductive age. Saudi J Biol Sci . 2020;27(11):2942-2947. doi:10.1016/j.sjbs.2020.08.008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7569126/
18. Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5(Suppl 1-M7):47-54. doi:10.2174/1875044301205010047 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
19. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients . 2017;9(6):624. Published 2017 Jun 17. doi:10.3390/nu9060624 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490603/
20. Skrovanek S, DiGuilio K, Bailey R, et al. Zinc and gastrointestinal disease. World J Gastrointest Pathophysiol . 2014;5(4):496-513. doi:10.4291/wjgp.v5.i4.496 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231515/
21. Chedid V, Dhalla S, Clarke JO, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med . 2014;3(3):16-24. doi:10.7453/gahmj.2014.019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030608/