0
0

Hälsofördelar av periodisk fasta

Hälsofördelar av periodisk fasta

På senare år har periodisk fasta blivit en allt mer populär metod att inkludera i en hälsosam livsstil. Många upplever att de mår mycket bättre av periodisk fasta, att de uppnår viktkontroll och får mer energi. Det finns även studier som visar att vissa sjukdomsrelaterade riskmarkörer kan förbättras när man fastar.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta som på engelska kallas Intermittent Fasting (IF), innebär att man växlar mellan tidsfönster då man äter och fastar. Det handlar alltså inte om vad man äter, utan när man äter. Men självklart borde en bra, ren och näringsrik kosthållning alltid vara det självklara valet. Periodisk fasta kan bidra med viktkontroll och många andra hälsomässiga fördelar som jag kommer komma till längre ner i texten. Det finns flera sätt att lägga upp sin periodiska fasta, där de två vanligaste sätten är 16:8 och 5:2.

16:8 modellen är den mest populära och för många den enklaste typen av periodisk fasta att få in i sin vardag. Det innebär att du har ett fastefönster på 16 timmar och ett ätfönster på 8 timmar. Du kan till exempel hoppa över frukosten och äta mellan 12.00-20.00, eller hoppa över kvällsmålet och ha ätfönstret mellan 6.00-14.00 eller 8.00-16.00. Det viktigaste är just att fasta under 16 timmar. Hur du lägger upp det är helt upp till dig och vad som passar din vardag och livsstil bäst.

5:2 modellen innebär att man äter som vanligt under fem dagar i veckan och två dagar fastar man. Under de två dagarna äter man max 500-600 kalorier per dag (500 kalorier för kvinnor, 600 kalorier för män).

Vad händer i kroppen vid periodisk fasta?

Det metabola tillståndet i kroppen skiftar mellan energilagring och energiförbrukning. Efter en måltid är kroppen inställd på energilagring. Ett flertal timmar efter en måltid går kroppen över till energiförbrukning och blir inställd på aktivitet och förbränning. Periodisk fasta kan därmed vara ett mycket bra verktyg om du vill gå ner i vikt, men det kan även ha andra hälsofördelar. När man fastar händer det nämligen flera saker i kroppen på cell- och molekylnivå. Här följer några exempel.

Insulinkänsligheten förbättras: Vid periodisk fasta förbättras insulinkänsligheten och insulinnivån sjunker, vilket gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt (1).

Minskar inflammatoriska markörer: Genom studier har man sett att periodisk fasta kan bidra till att minska inflammation och oxidativ skada i kroppen (2) (3).

Tillväxthormon ökar: Under fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket bland annat har fördelar för fettförbränning och muskeltillväxt (4) (5). Tillväxthormon motverkar även förtidigt åldrade och har betydelse för att andra vävnader i kroppen ska hålla sig elastiska och vitala.

Cellreparation: Cellreparation är viktigt för cellernas välmående och under fasta ökar cellulära reparationsprocesser (6) (7).

Genuttryck: Man har sett att fasta kan bidra till förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdom (8). Man har även sett att det kan bidra till att hjärnan åldras på ett mer hälsosamt sätt (9).

Periodiska fasta kan alltså ha många hälsofördelar genom att främja kroppens friska processer.

För vem passar periodisk fasta?

Att inkludera periodisk fasta i sin livsstil kan passa alla som är friska och som har en sund inställning till mat, men som vill förbättra sin kroppssammansättning, hälsa och få mer ut av sin träning. Tränar man dock väldigt hårt eller på elitnivå, så brukar periodisk fasta inte rekommenderas, eftersom det kan vara svårt att få in tillräckligt med energi under ätfönstret.

Eftersom kaloriintaget ofta minskar och fettförbränningen ökar passar det även för den som vill gå ner i vikt. Många som har problem med hunger, aptit och småätande upplever att de få bättre koll på sitt matintag när de har ett ätfönster att anpassa sig efter.

Vem bör undvika periodisk fasta?

Periodisk fasta handlar om att på ett hälsosamt sätt begränsa tidsfönstret för när man äter. Men om du har ett osunt förhållande till mat eller en historik med ätstörning så finns det risk för att det triggar igång ett dåligt beteende och fixeringen kring matintag och vikt. Då är periodisk fasta inget för dig.

De som lider av utmattningssyndrom eller personer med obalans i sköldkörteln bör även vara försiktiga. Andra som inte bör använda sig av periodisk fasta är gravida, ammande.


/Mikaela Bjerring

Referenser:


(1) Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

(2) Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5

(3) Ketone bodies mimic the life span extending properties of caloric restriction. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/iub.1627

(4) Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

(5) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

(6) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

(7) Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

(8) Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6. doi: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

(9) Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Jan 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/