Öva upp din mindfulness under semestern

Sommaren är en underbar tid då de flesta har möjligheten att njuta av längre ledighet. Men bara för att man är ledig från jobbet betyder det inte att man automatiskt får en bra återhämtning under semestern. Faktum är att många har svårt att släppa tankarna på jobb och alla punkter som finns på ”att göra listan”. Sommarledigheten kan därför vara ett bra tillfället att öva upp sin sin mindfulness. Ett förhållningssätt som man sedan kan ta med sig i sin vardag resten av året för att minska stress och öka livskvalitén.

Vad är mindfulness?

Mindfulness eller medveten närvaro är vad det låter - när sinnet helt och hållet är fokuserat på vad som händer här och nu. Att man har full kontakt med sig själv, sin omgivning och vad som sker i ögonblicket. Man lär sig att inte grubbla eller älta. Släppa malande tankar om något som har hänt och obefogad oro om vad som kan komma att hända i framtiden. Det hjälper till att reducera stress, oro och tvångstankar som så lätt kan bryta ner både den fysiska och psykiska hälsan. På så sätt kan man leva sitt liv med ett lättare sinne och större fokus. Här följer några övningar som kan hjälpa dig att få in mer mindfulness i ditt liv.

Andas medvetet

Vår andning påverkar vårt välmående och hälsa i allra högsta grad. Genom att lära sig andas medvetet blir kroppen bättre syresatt, vilket påverkar vår hälsa positivt. Det gör att vi blir lugnare, piggare och mindre stressade.

Här följer ett exempel på en andningsövning:

1. Sätt dig bekvämt och rakryggad på en stol eller lägg dig ner. Placera en hand på magen och en hand på bröstkorgen. Se till att du är helt avslappnad.

2. Slut ögonen och andas långsamt in genom näsan tills lungorna är helt fyllda och magen utspänd.

3. Håll andan i ett par sekunder innan du långsamt andas ut genom näsan till dess att lungorna är helt uttömda. Dra till sist in magen och pressa ut den sista luften. Upprepa.

Sittande mindfulness-meditation

Sittande mindfulness-meditation är ett bra sätt att öva upp sin mindfulness där uppmärksamheten är riktad mot kroppen. Sätt dig i en klassisk meditationsställning ”lotusställning” eller rakryggad på en stol. Slut ögonen och ta ett par djupa, långsamma andetag och känn hur du blir mer och mer avslappnad. Därefter gör du en ”kroppsscanning”, som innebär att du stegvis riktar uppmärksamheten till olika kroppsdelar. Börja nerifrån med tårna och jobba dig uppåt över hela kroppen. Avsluta med att fokusera en stund på andningen – långsamma, djupa och lugna andetag, ut och in genom näsan.

Gående mindfulness

Gående mindfulness är otroligt rogivande och kan vara ett bra alternativ till den sittande meditationen. Oftast när vi är ute och går är vi upptagna av tankar och intryck, vilket gör att vi inte riktigt är medvetna om hur det känns i kroppen när vi rör på oss. Känn efter hur det känns i fötterna när du sätter ner dom på marken, rörelserna i kroppen nerifrån och upp. Uppmärksamma hur dina andetag förändras när du börjar gå snabbare eller långsammare. Känn solens strålar mot din hud, vinden genom ditt hår etc.

Uppmärksamma din omgivning

Ett annat sätt att praktisera mindfulness är att rikta uppmärksamheten helt och hållet på omgivningen. Sätt dig på en bänk, eller ställ dig någonstans där du har bra uppsikt över all rörelse runt omkring. Se på folk vad de gör och vad dom uttrycker. Lägg märke till ljud, dofter och rörelser. Ta till dig alla sinnesintryck och se det för vad det är utan att analysera eller döma.

Ät medvetet

”Mindful eating" innebär att bli medveten om vad man äter, hur man äter och varför man äter. Det innebär även att uppmärksamma hur man mår när man äter något. Det handlar om hela sitt beteenden kring mat som ofta hänger ihop med känslor, vanor och impulser. Genom att äta medvetet får man ett sundare förhållningssätt till mat, sin kropp och sig själv. Välj din mat med omsorg och ät i en lugn och avstressad miljö. Fokusera på smakerna, dofterna och texturen. Ät långsamt och tugga med omsorg.

/ Mikaela Bjerring - Passion för hälsa