0
0

Så stödjer du din hjärnhälsa

Kvinna som lägger pussel

Vår hjärna är ett mycket komplext organ som vi ännu inte riktigt förstår oss på helt och hållet. Den är lika viktig för fysiska funktioner som kognitiva och inte minst för att vi ska uppleva en emotionell och mental balans. Här följer några tips för hur du kan stödja din hjärnhälsa i vardagen.

Rör på dig tillräckligt

Att vi är aktiva och motionerar tillräckligt är lika viktigt för den fysiska hälsan som den mentala. Inte minst har det stor betydelse för vår hjärna. När vi får upp pulsen förbättras syreupptaget och blodflödet till hjärnan. Studier har visat att det kan öka storleken på hippocampus (1). Det är en del av hjärnan som ansvarar för minnesfunktioner. Dessutom bidrar motion med att utsöndra många må-bra-hormoner (2). Så se till att du rör på dig tillräckligt mycket. All typ av aktiviteter räknas.

Sov tillräckligt

En bra sömn är otroligt viktigt för hjärnan. Under sömnen bearbetas och lagras kunskap, intryck och minnen som du fått under dagen. Om inte hjärnan får den återhämtning som den behöver kommer både minnet och många kognitiva funktioner att bli lidande (3).

Genom forskning har man även sett att hjärnan verkar rensas från skadliga ämnen under vår djupsömn som annars kan ha en negativ inverkan på nervcellerna (4). De flesta av oss behöver 7-8 timmar bra sömn per natt för att hjärnan ska få sin återhämtning och för vi ska fungera bra under dagen.

Utmana din hjärna

Precis som du behöver träna dina muskler för att bli fysisk stark, behöver hjärnan jobba för att funktionerna ska bevaras och utvecklas. Genom forskning (5) har man funnit att när man håller hjärnan aktiv stimuleras nya kopplingar mellan nervceller. Det kan till och med bidra till att nya hjärnceller skapas, vilket ger förbättrade kognitiva funktioner och ett visst skydd mot framtida cellförlust. Så se till att ge dig själv mental stimulans. Det kan innebära allt från att lära sig något nytt, kreativt skapande till att lösa matematiska problem och ordpussel.

Ge din hjärna en paus

Hjärnan kan inte gå på högvarv hela tiden, utan behöver regelbundet pauser från alla intryck för att må bra. All visuell stimulering så som jobb framför datorn, sociala medier, TV etc. gör att hjärnan får jobba hårt för att bearbeta alla intryck. Det kan leda till att hjärnan blir överstimulerad och utmattad.

En hjärna som jobbar konstant blir inte lika effektiv i längden. Det kan hämma vår kreativitet, göra att vi får svårare att fokusera och lösa problem. Se därför till att ge dig själv pauser lite då och då under dagen. Slut gärna ögonen en stund och gör lite djupandning.

Näring för hjärnan

Precis som resten av kroppen behöver hjärnan tillräckligt med näring för att må bra. Här finns det en rad näringsämnen som har en extra stor betydelse.

Inte minst behöver hjärnan bra fett. Bland annat har omega-3 fettsyran DHA betydelse för att bibehålla en normal hjärnfunktion.

Fosfatidylserin tillhör gruppen fosfolipider som består av en kombination av fettsyror, glycerol, fosfat och serin. Ämnet utgör en viktig komponent i alla cellmembran i kroppen, men högst koncentration av finns i hjärnan.

Många vitaminer och mineraler spelar också en roll. Till exempel bidrar B6, B12, magnesium, C-vitamin och koppar till nervsystemets normala funktion. B6, B12, folat, magnesium och C-vitamin bidrar dessutom till normal psykologisk funktion och att minska trötthet och utmattning.

Coenzym Q10 behövs för att bilda energi i mitokondrierna, cellernas kraftverk. Ämnet finns i alla kroppens celler, men koncentrationen är som högst i de organ som kräver mest energi som våra muskler, hjärtat, levern, njurarna, våra immunceller och inte minst hjärnan.

Det är också viktigt att se efter sin mag-tarmhälsa eftersom hälsostatusen i de båda organen påverkar varandra.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa


Referenser:

(1)  Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661/

(2) Physical Activity and Brain Health. Published online 2019 Sep 17. doi: 10.3390/genes10090720. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/

(3) Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. 2005 Apr 12;64(7):E25-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

(4) Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970/

(5) How do cognitively stimulating activities affect cognition and the brain throughout life? 2021 Jan 25. doi: 10.1177/1529100620941808. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7831356/