Selen - en viktig antioxidant

Selen är ett spårämne och en antioxidant som är involverat i många viktiga kroppsfunktioner. Det är därmed av stor betydelse att vi får i oss tillräckligt av mineralet. Så vad behövs selen för? Hur mycket bör man få i sig och vilka är de bästa livsmedelskällorna?

Vad är selen?

Selen är ett viktigt grundämne och ett mineral som finns naturligt i vår jord. Det finns i alla kroppsvävnader förutom fettvävnad (1). Mineralet förekommer proteinbundet i alla celler med högst koncentration i njurar, lever och bukspottskörteln. 1941 konstateras för första gången att selen är ett viktigt spårämne för levande vävnad. Därefter har man genom åren kommit fram till att mineralet spelar en betydande roll i många kroppsfunktioner.

Vad är selen bra för?

• Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress*
• Selen bidrar till immunsystemets normala funktion*
• Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion*
• Selen bidrar till normal spermatogenes*
• Selen bidrar till att bibehålla normalt hår och naglar*

Som antioxidant bidrar selen till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Det ingår i flera enzymer och är huvudkomponent i antioxidant-enzymet glutationperoxidas som är nyckeln för att reparera vävnader i kroppen. Mineralet hjälper till att bryta ner väteperoxid och fettsyraperoxider, vilket förhindrar uppkomsten av fria radikaler.

Selen bidrar till immunsystemets normala funktion genom att medverka i antikroppsproduktionen. Det har en betydelse för T-cellernas och makrofagernas funktion och ökar aktiviteten av tymusen. Det behövs helt enkelt tillräckligt med selen närvarande för att vårt försvar ska fungera ordentligt.

Det behövs även selen för en normal sköldkörtelfunktion. Utan selen kan sköldkörtelhormonet tyroxin inte omvandlas till den aktiva formen trijodtyronin. Selenbrist kan alltså ge samma symtom som brist på jod, som också är ett betydelsefullt mineral för sköldkörtelns funktion.

Selen spelar även en roll för fertiliteten eftersom det krävs för korrekt spermierörlighet och bra blodflöde, två viktiga faktorer involverade i befruktning och fertilitet.

Mineralet har även betydelse för hår och naglar eftersom selen ingår i proteiner som bygger upp dessa. Låga selennivåer kan därmed leda till försämrad kvalitet av hår och naglar.

Våra svenska jordar är selenfattiga

I många delar av världen är jordarna selenfattiga, inklusive Sverige och andra nordeuropeiska länder. Det gör att selennivån i grödor odlade i dessa regioner är lägre än grödor från andra delar av världen. Det gör att vår kost generellt innehåller mindre selen än önskvärt. Selenmängden i livsmedel är inte bara beroende av selenhalten i marken. En del av näringsinnehållet går även förlorat genom raffinering och tillagning av maten.

Selen i kosten

Paranötter är en fantastisk källa till Selen. De växer vilt i Amazonas, vilket är en del av världen där marken är selenrik. En normalstor paranöt kan innehålla upp till 95 mikrogram selen, vilket täcker det dagliga rekommenderade intaget (RDI). Andra livsmedel som innehåller en betydande mängd selen är gröna linser, nötter/fröer, fisk, inälvsmat, mjölk, ost och ägg. Seleninnehållet påverkas dock som sagt av förekomsten av selen i marken där växterna odlats.

Hur mycket selen behöver vi?

Det dagliga rekommenderade intaget av selen för att inte utveckla brist är 50 mikrogram för vuxna kvinnor och flickor över 14 år. För Gravida/ammande, samt för män och pojkar över 14 år ligger RDI på 60 mikrogram per dag (2). Enligt livsmedelsverket får vi i oss i genomsnitt 40-50 mikrogram från en varierad blandkost där selenrika livsmedel inkluderas.

Man ska också vara medveten om att ett överdrivet intag av selen inte heller är bra och att det faktiskt kan vara toxiskt. Om inte läkare föreskrivit annorlunda ska man inte överskrida 300 mikrogram per dag.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Referenser:

* EFSA godkända hälsopåståenden för olika näringsämnen:

(1)  Näringsmedicinska uppslagsboken Andra upplagan 2011, Författare: Peter Wilhelmsson, Örtagårdens Bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5

(2) Livsmedelsverket rekommendationer av selen