Fermenterad mat för maghälsan

Fermenterade livsmedel har blivit allt mer populärt. Faktum är att intresset har skjutit i höjden på senare år. Utbudet har växt i matbutikerna och allt fler fermenterar hemma. Detta beror antagligen på att folk generellt blivit mer hälsomedvetna och att det finns ett stort intresse för mag-tarmhälsa. Dessutom har nog många också insett hur gott fermenterad mat faktiskt är.

Vad är fermenterad mat?

Fermenterad mat har varit en del av människans kost i århundraden. Historiskt har fermentering främst använts som en konserveringsmetod för att öka hållbarheten på livsmedel, men även för att förändra och förbättra smaken och näringsvärdet.

I fermenteringsprocessen används mikroorganismer som jästsvampar, mögelsvampar eller bakterier för att förändra råvaran. Fermentering är en anaerob process där mikroorganismernas enzymer bryter ner komponenter i livsmedlen som t.ex. sockerarter och omvandlar dom till ämnen som organiska syror, gaser eller alkohol. Detta ger fermenterade livsmedel deras unika och önskvärda smak, konsistens, utseende och näringsvärde.

Exempel på fermenterade livsmedel

Tempeh

En traditionell maträtt från Indonesien och speciellt populär är den på ön Java. Den görs av kokande sojabönor som fått jäsa med hjälp av en mögelsvamp och därefter pressats till en kompakt kaka. Den har ett högt proteininnehåll och konsistensen är fast och seg. Den tillreds genom att bakas, ångas eller stekas.

Natto

Från det traditionella japanska köket. Vanligtvis tillverkas natto av sojabönor, men även andra typer av bönor eller spannmål kan användas.

Med hjälp av bakterien bacillus subitillis får råvaran jäsa. Under den processen produceras också ett enzym som kallas nattokinas.

Resultatet blir en mycket stark smak och stringig konsistens. I Japan serveras Natto ofta tillsammans med ris till frukost.

Kombucha

Fermenterat te som under processen blir lätt porlande, syrlig och smakrik. Kombucha är gjord av antingen grönt eller svart te som fått jäsa med hjälp av en kombuchasvamp som kallas Scoby. På grund av den uppskattade smaken så har den på senare år blivit väldigt populär att göra hemma. Drycken finns även att köpa färdig i en rad olika utföranden.

Miso

Ett japanskt livsmedel som framställs genom jäsning av sojabönor, havssalt, spannmål och vatten med hjälp av koji som är en typ av svamp. Ibland tillsätts även andra ingredienser. Under fermenteringsprocessen bildas en tjocka pasta som bland annat används tillsammans med dashi för att göra misosoppa.

Kimchi

En traditionell koreansk fermenterad rätt. Det är syrad salladskål med chili som ger en het, fyllig och kryddig smak. Det är Nordkoreas nationalrätt och namnet betyder syrat guld. Kimchi är väldigt välsmakande och i Korea serveras den som tillbehör till nästan alla måltider.

Surkål

Har sitt ursprung i Centraleuropa och är strimlad vitkål som har fermenterats. Surkålen tillreds genom att vitkålen varvas med salt och eventuellt smaksättning. Därefter får kålen stå och fermenteras under några veckor tills den surnar. Under processen börjar olika bakteriestammar växa, bland annat mjölksyra.

Kefir

Är en typ av fermenterad mejeriprodukt. Den tillverkas genom att man tillsätter kefirkorn eller kefirgryn som består av en bakterie- och jästkultur. Det resulterar i en tjock, syrlig dryck med en smak som ofta jämförs med yoghurt.

Den har sitt ursprung från Kaukasusbergen och namnet ”kefir” kommer från turkiskan och betyder ”att må bra”.

Hur påverkar fermenteringen näringsinnehållet?

Under fermenteringen förändras livsmedlets näringsvärde. Man har bland annat sett att många mineraler blir mer tillgängliga för upptag (1). Det kan i vissa fall även öka innehållet av vitaminer och antioxidanter, beroende på vilket livsmedel som man fermenterar (1) (2).

Fermenterade livsmedel är även rika på mjölksyrabakterier. Det är en typ av bakterier som fungerar som goda bakterier i vår tamflora. Om man köper fermenterad mat i butiken är det dock viktigt att välja en produkt som är opastöriserad, eftersom pastöriseringen tar död på alla levande bakterier.

Fermentering är också en process som frigör glutamat, vilket är anledningen till att fermenterade livsmedel bjuder på en uppskattad umamismak.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Källor och Referenser:

(1)  Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Published online 2018 Oct 16. doi: 10.1002/fsn3.846. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/

(2) Chapter 7 - Effect of Fermentation on Vitamin Content in Food. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128023099000078