Magnesium

Snabb översikt om magnesium

*AI (Adequate Intake) är den nivå som anses täcka behovet hos de flesta.
**UL (Upper Level) är den högsta dagliga mängd från kosttillskott som bedömts vara säker.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner i kroppen. Det har en roll i bland annat proteinsyntes och celldelning.

Magnesium bidrar till:

• Normal muskelfunktion
• Nervsystemets normala funktion
• Normal energiomsättning
• Minskad trötthet och utmattning
• Elektrolytbalansen
• Att bibehålla normal benstomme och normala tänder
• Normal psykologisk funktion

Det är därför magnesium ofta diskuteras i samband med träning, återhämtning och allmänt välbefinnande.

Hur mycket magnesium per dag?

En vanlig fråga är hur mycket magnesium man behöver.

Enligt Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2023) är det tillräckliga intaget (AI):

• Kvinnor: 300 mg per dag
• Män: 350 mg per dag

Den övre gränsen (UL) för magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag, eftersom högre doser kan orsaka magbesvär som diarré.

Behovet kan variera beroende på kost och livsstil. Följ alltid doseringsanvisningarna på produkten.

Magnesium i mat

Magnesium finns naturligt i flera livsmedel. Exempel på livsmedel som innehåller magnesium är:

• Baljväxter
• Fullkornsprodukter
• Nötter och frön
• Gröna bladgrönsaker
• Fisk och skaldjur

En varierad kost täcker ofta behovet. Magnesiumtillskott används som ett komplement för den som vill säkerställa sitt dagliga intag.

Magnesium och träning

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och elektrolytbalans. Det gör mineralet vanligt förekommande bland personer som tränar regelbundet.

Eftersom magnesium också bidrar till minskad trötthet och utmattning är det många som inkluderar det som en del av sin dagliga rutin i samband med träning och aktiv livsstil.

Magnesium och sömn

Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion.

Därför är det vanligt att magnesium diskuteras i samband med återhämtning och sömn. Många väljer att ta magnesium som en del av sin kvällsrutin, men behov och preferenser kan variera.

Olika former av magnesium

Magnesium i kosttillskott är bundet till olika ämnen. Det påverkar hur mycket elementärt magnesium som ingår per dos och hur produkten är sammansatt.

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat är en så kallad kelaterad form, vilket betyder att magnesium är bundet till aminosyran glycin. Kelaterade former är vanligt förekommande i kosttillskott.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en av de mest använda formerna. Den är lättlöslig och förekommer ofta i kapslar, tabletter och pulver.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid innehåller en hög andel elementärt magnesium per vikt, vilket gör att doserna ofta är kompakta.

Andra former

• Magnesiummalat (bundet till äppelsyra)
• Magnesiumtaurat (bundet till taurin)
• Magnesiumklorid (förekommer även i flytande form)

Vilken form som passar bäst beror på produktens sammansättning och personliga preferenser.

När ska man ta magnesium?

Magnesium kan tas när som helst på dagen.

Vissa föredrar att ta det tillsammans med måltid, medan andra delar upp dosen över dagen. Följ alltid anvisningarna på produktens förpackning.

Vem väljer ofta magnesiumtillskott?

Magnesium används av många olika målgrupper.

Det är vanligt bland personer som:

• Tränar regelbundet
• Vill komplettera sitt dagliga intag
• Upplever trötthet och utmattning
• Har en kost med begränsat intag av magnesiumrika livsmedel

Vid graviditet, amning, sjukdom eller medicinering bör du rådgöra med vårdpersonal innan användning.

Dosering och säker användning

• Överskrid inte rekommenderad dos
• Följ produktens anvisningar
• Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost

Höga doser från tillskott kan orsaka diarré. Om du upplever obehag kan det vara aktuellt att justera dosen.

Vanliga frågor om magnesium

Vad är magnesium bra för?

Magnesium bidrar till bland annat normal muskelfunktion, normal energiomsättning och minskad trötthet och utmattning.

Hur mycket magnesium ska man ta?

300 mg per dag för kvinnor och 350 mg per dag för män anses täcka behovet hos de flesta. För tillskott är den övre säkra gränsen 250 mg per dag.

Behöver alla ta magnesiumtillskott?

Nej. Många får i sig tillräckligt via kosten. Tillskott är ett komplement för den som vill säkerställa sitt intag.