C-vitamin

Vad C-vitamin är

C-vitamin, eller askorbinsyra, fungerar som antioxidant. Det behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad och underlättar upptaget av järn från maten.

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt skiljer det sig från till exempel A-vitamin och E-vitamin. Det är också känsligt för syre, värme och ljus, vilket gör att mängden i mat kan påverkas av hur råvaror förvaras och tillagas.

Livsmedel med C-vitamin

C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och framför allt citrusfrukter. Därför är det ett vitamin som många redan får en relation till genom vanlig mat, inte bara genom tillskott.

Paprika, broccoli, brysselkål, citrusfrukter, svarta vinbär och andra bär är vanliga exempel på livsmedel med C-vitamin. Även potatis kan bidra till intaget i vardagen.

Livsmedelsverket lyfter också fram hur lätt det kan vara att täcka dagsbehovet via mat. En stor apelsin, en halv paprika eller åtta brysselkål räcker ungefär för att ge en vuxen den rekommenderade mängden.

Det gör C-vitamin till ett tydligt exempel på ett vitamin som både hör hemma i vanlig kost och i kosttillskott. För många handlar valet därför inte bara om mängd, utan också om vilken form som känns smidigast i vardagen.

C-vitamin och tillagning

C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Mängden påverkas också av syre, ljus och hur finfördelat livsmedlet är. Vid tillagning i vätska kan en del av de vattenlösliga vitaminerna urlakas och hamna i kokvattnet.

Generellt påverkas innehållet minst vid kort tillagningstid, låg temperatur och lite vätska. Det är en praktisk detalj som gör det lättare att förstå varför C-vitamin ofta diskuteras både i samband med råvaror och tillskott.

RI och UL

För vuxna anger EFSA ett PRI på 110 mg per dag för män och 95 mg per dag för kvinnor. Referensvärdena är högre för gravida och ammande.

För C-vitamin har EFSA inte fastställt någon UL. Det innebär att det saknas en officiellt fastställd övre tolerabel nivå på samma sätt som för till exempel A-vitamin.

Det betyder däremot inte att mängden är oviktig. Dagsdos, portionsstorlek och hur produkten används tillsammans med andra tillskott är fortfarande det som ger bäst överblick när du jämför innehållet.

Att tänka på

C-vitamin finns i många olika typer av produkter, från klassiska tabletter till kapslar, pulver, brus och kombinationsformulor. Därför är det ofta mest hjälpsamt att börja med dagsdos och form, snarare än att bara titta på den högsta siffran på etiketten.

Det kan också vara värt att fundera på hur produkten ska användas i praktiken. För vissa passar en enkel tablett bäst, medan andra föredrar pulver eller brus som lätt blir en del av den dagliga rutinen.