0
0

Tabata - Vad är det och hur gör man?

Kvinna utför tabata

I decennier har högintensiv intervallträning som tabata använts av elitidrottare och träningsentusiaster för att förbättra prestationen inom träning och sport. Korta träningspass, med hög intensitet som kan ge mycket bra resultat.

Vad innebär Tabata-träning?

Tabata är högintensiv intervallträning som är bra för både kondition och muskelstyrka (1). Det är korta och intensiva pass där man under intervallerna ger allt man har. Tabata har sitt ursprung i Japan. Det var forskaren och läkaren Izumi Tabata som under 1990-talet studerade olika träningsformer för att hitta den metod som ökade prestationen mest när det gäller både kondition och muskelstyrka.

1996 publicerade han en studie under namnet "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max” (2). Vad man fann var att korta 20 sekunders intervaller, följt av 10 sekunders vila var mest fördelaktigt för att förbättra prestation och träningsresultat. Man såg att fyra minuter högintensiv träning faktiskt gav en bättre effekt än en timmes lågintensiv.

Med tabata tränar man snabbt, intensivt och effektivt. Man ger allt under 20 sekunder följt av att man vilar i 10 sekunder. Man kör 8 intervaller med en och samma övning och efter det har man gjort en tabata som totalt inte tar mer än 4 minuter.

Under ett tabata-pass brukar man generellt köra 4 olika övningar som tar 4 minuter vardera, som ger en total träningstid av 16 minuter. Man kan såklart även göra färre eller fler. Eftersom det är under en så pass kort tid som man tränar är det också ofta lättare mentalt att verkligen jobba på sin maxnivå när man vet att det bara rör sig om 20 sekunder åt gången.

Exempel på tabata-övningar

  • Armhävningar
  • Planka
  • Rygglyft
  • Sit ups
  • Squats
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Upphopp
  • Utfall
  • Höga knän
  • Hopprep

Fördelar med Tabata

Vad du kan förvänta dig från ett tabata-pass beror helt på vilka övningar du väljer och vilket motstånd du har i övningarna. Om du verkligen maxar så kan högintensiv intervallträning enligt studier ge mycket bra resultat på uthållighet och muskeltillväxt. Det kan även öka syreupptagningsförmågan, ämnesomsättningen och fettförbränningen (1) (2) (3) (4).

Ett tabata-pass tar som sagt inte lång tid och du kan i stort sätt göra träningsövningarna var som helst som t.ex. i ditt eget vardagsrum eller utomhus i en park. Ett riktigt bra komplement till andra fysiska aktiviter som du tycker om att göra. Anpassa övningarna och intensiteten efter din egen nivå. Därefter kan du öka successivt genom att pusha dig själv lite mer vid varje träningstillfälle. Se även till att du värmer upp innan du kör ditt tabata-pass.

//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa

Studier och Referenser:

(1) Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. Published: 19 April 2019. https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7

(2) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

(3) Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Published online 2013 Sep 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

(4) High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Jun-Jul 2017;60(1):67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006. Epub 2017 Apr 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385556/