Att tänka runt kost efter träning

Till skillnad från kost innan träning handlar kost efter träning mer om att stödja kroppens återhämtning och muskeluppbyggnad. Här följer om betydelsen av näringsintaget efter träningen för att maximera återhämtning och muskeluppbyggnad.

Kroppen behöver näring efter träning

Fysisk aktivitet kräver energi och för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt behöver man fylla på med näring. Efter fysisk träning går kroppen in i en återhämtningsfas för att återuppbygga sina glykogenlager, reparera och bygga upp muskelproteiner. Det gör det speciellt viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.

Protein

Träning bidrar till nedbrytning av muskelproteiner. Att få i sig tillräckligt med protein efter ett träningspass ger din kropp de aminosyror den behöver för att reparera och återuppbygga dessa proteiner, samt för att bygga ny muskelvävnad.

Kolhydrater

När du tränar förbrukar musklerna först och främst sin föredragna bränslekälla glykogen, speciellt under högintensiva träningspass. Detta resulterar i att dina muskler töms på glykogen. Att få i sig kolhydrater efter träningen hjälper till att fylla på dessa depåer igen.

Hur snabbt ditt glykogenlager förbrukas beror på träningsaktiviteten. Det går åt mindre glykogen när man utför motståndsträning än uthållighetsträning. Vid uthållighetssporter som löpning kan det därför vara fördelaktigt att få i sig mer kolhydrater än vid tyngdlyftning.

Att äta kolhydrater direkt efter träningen för att fylla på glykogenlagren är viktigast för personer som tränar ofta och intensivt. Om du har en eller flera dagar på dig mellan träningspassen, blir det mindre viktigt, eftersom kroppen hinner fylla på glykogennivåerna ändå.

Efter träning minskar kolhydrater också muskelnedbrytningen genom att frisätta insulin och likaså gör protein det. Kolhydrater är alltså inte viktigt för muskeluppbyggnaden, utan för att fylla på glykogendepåerna som ger musklerna energi.

Fett

Till skillnad från kolhydrater och protein bidrar fett varken till återhämtningen eller muskeluppbyggnaden. Däremot använder kroppen fett som energikälla när kolhydraterna inte räcker till. 

Vi behöver också få i oss en bra mängd fett varje dag för en mängd viktiga kroppsfunktioner. Det är därför viktigt att du får i dig bra fett varje dag från din kost. Inte minst av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 i en bra balans.

Hur lång tid efter ett träningspass bör man äta?

För att stödja kroppens återhämtning är det bra att få i sig kolhydrater och protein direkt efter träningen. Ofta rekommenderas det inom 30 minuter.

Har man inte möjlighet att äta en riktig måltid direkt, så kan man inta en lättare måltid direkt efter träningen och en större inom 2-3 timmar. Forskning har visat att fönstret efter träning för att maximera det muskulärasvaret på protein är flera timmar efteråt (1).

Dock upplever många att dom måste få i sig näring direkt efter träningen för att återställa energin, så dom kan fungera bra resten av dagen.

Glöm inte vätskeintaget

Glöm inte heller att dricka tillräckligt med vätska både före, under och efter ditt träningspass. Ett tillräckligt vätskeintag är både viktigt för prestationen och för hälsan i allmänhet.

Rent vatten är generellt det bästa sättet att ersätta förlorad vätska. Men om du tränar längre och intensiva pass kan en sportdryck under träningen vara fördelaktigt. Det hjälper inte bara till att upprätthålla en bra elektrolytbalans, utan ger dig även energi i form av kolhydrater.

Sammanfattning

• Kosten spelar en stor roll vid träning. Lika viktigt som det är att fylla på kroppen med näring och energi före träningen, är det att att förse kroppen med näring och energi efter ett avslutat pass.
• När det kommer till att äta och träna är vi alla olika. Så känn efter hur du mår under och efter ditt träningspass och hur bra du kan prestera. Låt sedan din erfarenhet vägleda dig om vilka matvanor före och efter träning som fungerar bäst för just dig.
• Förutom protein, kolhydrater och bra fettsyror behöver vi även få i oss samtliga essentiella vitaminer och mineraler i tillräcklig mängd. Så se till att du äter en näringstät och välbalanserad kost som täcker kroppens näringsbehov.

Skriven av Mikaela Bjerring, kost- och näringsterapeut från passionforhalsa.se

Referenser:

(1) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. Published online 2017 Jan 3. doi: 10.7717/peerj.2825. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/