Kost innan träning

Vad du äter och när har betydelse för hur du mår när du tränar och hur bra du kan prestera. Här spelar samtliga makronäringsämnen protein, kolhydrater och fett sin specifika roll för att man ska kunna uppnå sina önskvärda träningsmål. 

Anpassa maten efter dina behov

Genom rätt kost kan du hjälpa din kropp att prestera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träningspass. Ett bra näringsintag minskar även risken för muskelskador. Att tanka din kropp med rätt näring innan du tränar ger dig helt enkelt den energi du behöver för att kunna prestera på topp.

Varje makronäringsämne har en specifik roll vid träning. Däremot varierar mängden man behöver få i sig, från person till person, vilken typ av träning man utför och vilka träningsmål man har. Här följer kort om vilka roller våra makronäringsämnen protein, kolhydrater och fett har vid träning.

Protein

Protein är uppbyggt av aminosyror som har betydelse för en rad olika kroppsfunktioner, inklusive uppbyggnad, underhåll och reparation av muskelmassa. Att få sig protein innan man tränar kan därmed bidra till att förbättra prestationsförmågan, minska muskelnedbrytningen och öka muskeluppbyggnaden.

Kolhydrater

Kolhydrater är musklernas primära energikälla. Genom att få i sig rätt mängd kolhydrater innan ett träningspass kommer kroppen att ha tillräckligt med energi för att prestera bra.

I muskler och lever lagras kolhydrater in i form av glykogen och används som bränsle vid fysisk aktivitet. I viss utsträckning kan musklerna även använda kolhydraterna i blodet (blodsockret) som bränsle och i samband med uthållighetsaktiviteter kan en kontinuerlig tillförsel av kolhydrater öka prestationen.

Vid kort- och högintensiv träning är det lagrade glykogenet i dina muskler den huvudsakliga energikällan. För längre träningspass spelar dock flera faktorer in hur och till vilken grad kroppen använder kolhydrater. Dessa faktorer inkluderar vilken typ av träning, intensitet och din kostsammansättning överlag.

Det är skillnad på snabba och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater eller enkla kolhydrater är sockerarter som ger en snabb ökning av energi under en kort tid. Långsamma kolhydrater eller komplexa kolhydrater ger en långsammare och mer långsiktig energikälla. Rätt kolhydrater vid rätt tillfälle kan alltså gynna din träning.

Fett

Medan glykogen är den primära energikällan vid korta och högintensiva träningspass, kan även fett användas som bränsle vid längre och måttlig till lågintensiv träning.

Inför ett träningspass kan det dock vara bättre att äta en måltid som fokuserar mer på protein och kolhydrater än fett. Se istället till att få i dig bra fetter i dina övriga måltider under dagen.

Vid en lågkolhydratkost som LCHF blir kroppen bättre på att använda fett som energikälla. Energin från fett är dock mycket långsammare och hur prestationsförmågan påverkas när man utesluter kolhydrater varierar från person till person. 

När ska man äta innan träning?

Tidpunkten för när du intar måltiden innan träning är också viktig. Idealiskt är det att äta en komplett måltid som innehåller protein, kolhydrater och fett 2-3 timmar innan träning. Det ger kroppen tillräckligt med tid för att smälta maten.

Om du äter närmare inpå ditt träningspass som 30–60 minuter, är det bättre att äta en mindre måltid med mat som är lättsmält och som huvudsakligen består av kolhydrater och protein. Ju närmare inpå din träning, ju mindre och enklare bör måltiden vara.

Summering

För att maximera din prestation och återhämtning är det alltså viktigt att fylla på din kropp med näring och energi.

Kolhydrater hjälper till att maximera din kropps förmåga att använda glykogen vid korta och högintensiva träningspass, medan fett ger din kropp energi vid längre träningspass. Protein hjälper till att förbättra muskelproteinsyntesen, förhindra muskelskador och främja återhämtningen.

Hur mycket man bör äta och vilken sammansättning av makronäringsämnena varierar som sagt från person till person beroende på energibehov, träningsform och personliga mål. Lyssna helt enkelt på din kropp, vad du mår bra av och vilka resultat du får.

Man får inte heller glömma helheten. Att man äter en välbalanserad kost som också tillgodoser kroppens behov av samtliga essentiella vitaminer och mineraler i en bra mängd och balans. Dessutom är ett tillräckligt vätskeintag viktigt.

//Skriven av Mikaela Bjerring, kost- och näringsterapeut från passionforhalsa.se