När man blir äldre minskar kroppens energibehov som en del av det naturliga åldrandet. Det beror på att ämnesomsättningen sjunker, samtidigt som man ofta blir mindre fysiskt aktiv. Det är dock viktigt att man fortfarande får i sig tillräckligt av samtliga essentiella näringsämnen. Här följer om näringsämnen som man bör uppmärksamma lite extra när man kommer upp i åren.
D-vitamin
Eftersom D-vitamin har betydelse för normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor i kroppen, bidrar det till att bibehålla normal benstomme och normala tänder. D-vitamin har även betydelse för immunsystemets normala funktion och normal muskelfunktion.
I maten finns D-vitamin enbart i ett fåtal livsmedel, främst i fet fisk och berikade mjölkprodukter. Under sommarmånaderna kan kroppen själv bilda D-vitamin när huden exponeras för solens UVB-strålar. Äldre har dock svårare att ombilda UVB-strålning till aktivt D-vitamin. Många äldre undviker även att vistas i direkt sol under dom timmarna som den är som starkast.
Förutom den mängd D-vitamin som man får i sig via maten rekommenderar vården i Sverige att alla över 75 år intar extra D-vitamin av 20 µg (800 IE) per dag (1).
Protein
Protein bidrar till att bibehålla normal benstomme, samt bibehålla och öka muskelmassa. Det är därmed viktigt att äta tillräckligt med protein när man blir äldre för att behålla muskelmassan och den fysisk förmågan.
Ett tillräckligt proteinintag genom kosten i kombination med att man håller sig fysiskt aktiv bidrar således till att muskelstyrkan, muskelfunktionen och rörligheten bevaras bättre. De senaste Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) anger att personer äldre än 65 år bör få i sig 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag (2).
Vitamin B12
Vitamin B12 är involverat i en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Det bidrar bland annat till normal bildning av röda blodkroppar och till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B12 har även betydelse för normal funktion av immunsystemet, nervsystemet och energiomsättningen.
I kosten finns B12 i livsmedel som kött, fågel och fisk, samt en viss mängd i ägg och mjölkprodukter. Fermenterade livsmedel kan också innehålla en mindre mängd B12, lika så algen chlorella.
Med åldern minskar kroppens förmåga att ta upp och tillgodogöra sig vitamin B12. Det gör att man kan få brist på vitaminet, även om man äter mat som innehåller B12 (3). Det är därmed viktigt att man får sina värden undersökta om man misstänker brist.
Omega-3
Omega-3 är en essentiell fettsyra, vilket betyder att vi måste få i oss den via kosten. I omega-3 familjen ingår DHA, EPA och ALA. EPA och DHA bidrar båda till hjärtats normala funktion. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga. ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet.
Fet fisk som lax, makrill, öring, sill, sardiner, fiskleverolja är en bra källor till omega-3. Vegetabiliska källor inkluderar vissa alger och algolja. Linfröolja är bra källa till ALA, lika så innehåller rapsolja, hampafröolja och valnötter en viss mängd ALA.
När man blir äldre så minskar ofta portionerna, vilket gör det extra viktigt att maten man äter är näringstät. Att man äter allsidigt och varierat. Att man får i sig samtliga essentiella näringsämnen i en tillräcklig mängd för att hålla sig så stark och vital som möjligt upp i åren.
//Mikaela Bjerring från Passion för hälsa
